Üks madala süsivesikusisaldusega dieediprogrammide sorte on ketoosi dieet. Sellise dieedi ülesanne on saavutada ainevahetus, mida nimetatakse ketoosiks, mis on metaboolne protsess, mille käigus keha kehas olemise peamine füsioloogiline protsess on rasvade põletamise protsess. Selle algatab keha süsivesikute puudusega.
Kõrge igapäevase füüsilise pingutusega võib ketoosi protsess alata 2-3 päeva jooksul pärast seda toitumist, passiivse eluviisiga, selle algus võib lükata kuni 7-9 päeva. Ketoosi protsess on mitmeastmeline ja kulgeb maksas koos mitmete vaheainete moodustamisega. Seega tegeleb keto dieet tegelikult eesmärgi muuta metabolismi protsesse ketoonide sünteesi suurendamiseks.
Keto dieedi aluspõhimõtted
- Dieedi muutmine süsivesikute sisalduse vähendamise suunas 40-50 g päevas valkude ja rasvade füsioloogiliselt normaalse sisaldusega, mille suhe peaks kõigepealt olema 1: 1, ja tulevikus, pärast keha läbimist "metaboolse nihke" kaudu: 60–70% dieedil, kui need ei peaks olema 20–30% valkude ja süsivesikute jaoks. (Puder, peaaegu kõik puuviljad, köögiviljad, maiustused, kaunviljad, jahu, alkohol).
- Dieedi energiaväärtuse muutmine. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, peaks dieedi kalorisisaldus olema väiksem kui 500 kcal norm. Kui dieedi eesmärk on lihasmassi kogum, peaks dieedi kalorisisaldus olema kõrgem kui norm 500 kcal. Need näitajad muutuvad aga märkimisväärselt sõltuvalt keha energiatarbimisest ja ainevahetuse tasemest.
- Soolakulu väheneb.
- See suurendab vaba vedeliku tarbimist 3 või enama liitrini päevas (kiirusega 40 ml kaalu kohta 1 kg).
- „Süsivesikute koormust" praktiseeritakse kord nädalas (see pakub dieedi kõige tavalisemat versiooni).
- Söögikordade arv on vähemalt 5. Samal ajal ei tohiks nendevaheline vahe ületada 3-4 tundi. Viimane söögikord on hilisem kui 3 tundi enne magamaminekut.
Ketoosi arengu tunnused on:
- Ketoonide olemasolu uriinis, mida saab kontrollida spetsiaalsete katseribadega.
- Isu langus.
- Energia parandamine, meeleolu parandamine, tugevuse ja jõulise kasvu tõus.
- Atsetooni lõhna suust (higi, uriin) on võimalik ilmuda.
Chato dieedi õige valik määrab suuresti eesmärkide saavutamise kiiruse.
Sordid
Keto-diet on mitu sorti. Soovitud variandi määramisel tuleks alati arvestada konkreetse juhtumi ja inimese prioriteetsete ülesannetega (kehakaalu kaotamiseks, lihasmassi suurendamiseks, keha kuivatamiseks), kuid praktikas antakse dieedi valik sageli kaootiliselt. Järgmised dieedi sordid on populaarsemad:
Klassikaline (standard, põhiline) dieedi tüüp
Selles variandis ei pakuta süsivesikute laadimisperioode. Selle dieedi korral toetatakse pidevat makrotoitainete taset (kõrge/mõõdukas proteiinisisalduse tase, rasvasisaldus kõrge tase ja äärmiselt madal süsivesikute sisaldus). Standardne dieedi versioon on soovitatav inimestele, kes juhivad mitte liiga aktiivset eluviisi, ja treeningrežiim on väike intensiivsus. Süsivesikute sisalduse vähenemine dieedis nende jõudluse osas ei mõjuta märkimisväärselt.
Tsükliline dieedi tüüp
Tsükliline dieet tähendab vaheldumisi madala süsivesikusisaldusega perioodide ja perioodide olemasolu kõrgete süsivesikutega dieedis ühe paastupäevaga nädalas. Ajutine intervallid selliste perioodide ja nende kestuse vahel valitakse individuaalselt sõltuvalt eesmärkide ja spordirežiimist ning need võivad varieeruda ka sõltuvalt keha olekust ja üldisest kaevudetasest. Tsükliline dieedi tüüp on näidatud neile, kes juhivad intensiivset eluviisi ja praktiseerivad suurt füüsilist aktiivsust ning tunneb end nõrgana dieedis ebapiisavate süsivesikute korral. Sellistel juhtudel täiendavad süsivesikute perioodid keha kurnatud varusid, võimaldades teil säilitada koolituse elustiili ja intensiivsust nõutaval tasemel.
Sihttüüp keto-diet
Selles variandis pööratakse erilist tähelepanu enne ja pärast koolitust võetud süsivesikute arvule. Selleks on vaja teatud aja jooksul dieedil hinnata keha reaktsiooni erinevale arvule võetud süsivesikutele ja määrata nende manustamiseks parim aeg. Selle perioodi ülesandeks on määrata optimaalne süsivesikute hulk ja nende sisu tase, mis tagab vajaliku keha jõudluse. Thargeni dieet tagab treeningpäevadel (treeninguakna ajal) suurenenud süsivesikute tarbimise enne ja pärast koormust. Teistel päevadel vastab dieedis süsivesikute arv standardse dieedi tüüpi arvutustele. Sel juhul annab süsivesikute võtmine kehale energiat, säilitades samal ajal ketoosi oleku. See tähendab, et erinevalt tsüklilisest dieedist, kui pakutakse glükogeenireservide täiendamise perioodid, on sihtdieedi eesmärk säilitada glükogeenivarud optimaalsel tasemel. Ja on ka väga oluline mitte unustada, et „lähedasetel" söögikordadel on vaja vähendada rasvade osakaalu.
Optsiooni valik
Otsustamiseks, milline dieet teile sobib, peaksite lisaks eesmärgi saavutamiseks jälgima ka oma keha seisundit selle järgimise protsessis (kaevude muutumine, motoorne aktiivsus). Algselt soovitatakse standardse dieedi põhjal oma dieeti ehitada 1-2 nädalaks ja kui määrata, kui soodne see toitumine kajastub teie elu- ja kehaparameetrites, võite dieedile minna pikemaks ajaks või muud tüüpi dieeti.
Kuulsate ekspertide sõnul on tsükliline dieedi tüüp valdava enamuse jaoks kõige optimaalsem. Dieedi sihttüüp sobib neile, kes on juba üsna aktiivselt, pikka aega ja intensiivselt koolitanud ning nende jaoks süsivesikute väike tarbimine on kasulikum kui nende pikaajaline piirang.
Näidustused
- Epilepsia väikelastel.
- Dieetina kehakaalu kaotamiseks / lihasmassi komplekti / väiksemat keha.
Lubatud tooted
Dieet moodustub peamiselt punase liha tõttu mis tahes kulinaarse töötlemise, linnuliha (kana, kalkun), küüliku, jõe- ja merekalade rasvased sordid (tuunikala, lõhe, heeringas), mereannid, munavalgud, taimeõlid (mais, oliiv, sundlill). Toite võimsus peaks sisaldama kõva juustu, võid, võid, võid, võid, võid, võid, võid. Töödeljuust, hapukoor ja muud kõrge rasvasisaldusega roheliste köögiviljadega piimatooted, millel on suur orgaaniliste kiudude sisaldus. On vaja lisada lillkapsas, spargelkapsas, Pekingi ja valge kapsas, selleri varred, suvikõrvits, kurgid, rohelised salati lehed, kioskid, sibulad. Dieet on pähkel ja muud pähklid, maapähklid, linaseemned, oliivid.
Täielikult või osaliselt piiratud tooted
Keelatud keto dodeerimise nimekiri hõlmab suhkrut, saiakesi, küpsiseid, vahvleid, külmutatud, maiustusi, šokolaadi, moosi, moosi, mitmesuguseid kuivatatud puuvilju, tärklist, pulbrijooke, kliisid, seemneid, karbiveeritud jooke, sorbitise ja puuviljade tooteid. Tüüp leiva, kreekerid, porgandid, kartulid, peet ja muud tärkliserikkad köögiviljad, magusad piimatooted, mahlad, melon, banaanid, viinamarjad, puuviljad, õlu, mesi, kofeiini sisaldusega tooted.
Keto-diet menüü (dieet)
Mis tahes tüüpi keto-dieeti korral on oluline, et saaksite iseseisvalt teha menüü päeva/nädalaks.
Selle protsessi soovituslik algoritm on esitatud allpool:
- Määrake oma igapäevane energiavajadus kalorite järele, sõltuvalt eesmärgist - kaalukaotusest, lihasmassi komplektist või rasva põletamisest, säilitades samal ajal kaalu. Võtame näiteks standardse keto-dieeti, mille dieet on 2000 kcal ja inimene, kes kaalub 75 kg.
- Valgu tarbimise norm on - 2 g kuiva massi massi kohta. See tähendab, et valkude sisaldus igapäevases dieedis peaks olema 75 * 2 = 150 g.
- Määratud kogus süsivesikuid 30 g/päevas kiirusega 0, 40 g/kg.
- Arvutame dieedi valgu-süsivesikute komponendi kalorisisalduse. On teada, et ühe grammi valkude ja süsivesikute kalorisisaldus on 4 kcal. Teeme arvutuse (150 + 30) * 4 = 720 kcal. See tähendab, et nende toitainete tõttu anname keha 720 kcal.
- Arvutame dieedis vajalike rasvade koguse: selleks lahutame 720 dieedi kogu sisaldusest (2000). Saame - 1280 kcal. Ühe grammi rasvade kalorisisaldus on 9 kcal. Lisaks jaguneb puuduv energiakogus 9 -ks. Seega peaks rasva päevane määr dieedis olema 142 g.
- Lisaks, arvestades vajalike makrotoitainete arvu ning valkude ja rasvade suhet, jaguneme söögikordade arvuga. Näiteks viie ühekordse toiduga ühe söögikorra jaoks on 30 g valke, igaüks 5 g süsivesikuid ja 28–29 g rasva. Ärge unustage, et valgu/rasva suhe arvutatakse terve päeva, mitte ühe söögikorra ajal.
- Valige lubatud loendist vajalikud tooted ja arvutage toitainete sisaldus neist 100 g -s (vastavalt spetsiaalsetele tabelitele) ja tehke oma menüü nädalaks.
Keto dieet, menüü nädalaks (ligikaudne variant)
Algna võeti kaalulanguse ketooni dieeti, mille käigus vähendatakse normi võrra 500 kcalit täis- ja dieedist.
Esmaspäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Teisipäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Kolmapäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Neljapäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Reede
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Laupäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Pühapäev
| Hommikusöök |
|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
| Öösel |
|
Kui arvutate kuivatamiseks ketogeense dieedi menüü, siis kasutatakse selleks tsüklilist dieeti, mille dieet vastab ülaltoodule, kuid kolmapäeval praktiseeritakse 36-tunnine süsivesikute koormus. Peamine eesmärk on suurendada lihaste glükogeenireserve, et säilitada intensiivne koolitus. Selleks lisage dieedis kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud ja seejärel minge toodete juurde, millel on madalam glükeemilise indeksi näitaja.
Vastunäidustused
Keto-diet on vastunäidustatud:
- diabeet;
- suurenenud kolesterool;
- südame, neerude ja seedetrakti haigused;
- Rasedad ja imetavad naised.
Kuna selline dieet ei anna kehale kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale, on soovitatav võtta põhjalikke ravimeid, mis sisaldavad suurt spektrit vett/rasv lahustuvaid vitamiine ja mineraale. Enne Keto dieedil istumist pöörduge kindlasti arsti poole.