Rasvumine on tänapäeva maailma üks pakilisemaid probleeme. Mõnes riigis on see juba saavutanud epideemia mõõtmed. Meie riigis elab ülekaaluga umbes 47% meestest ja 52% naistest. Ülekaal ei ole ainult välimuse defekt. See võib põhjustada palju füsioloogilisi või psühholoogilisi häireid. Et rasvaladestustest vabaneda, tuleb esmalt muuta oma toitumisharjumusi.
Millised on ülekaalulisuse ohud
Rasvumine on tingitud sellest, et tänapäeva inimese kehasse sisenev toidukogus ületab oluliselt energia tootmiseks vajaliku. Selle tulemusena muudetakse kulutamata jääk rasvaks. Samuti loeb tarbitavate toodete kvaliteet. Kui dieedi aluseks on kergesti seeditavad süsivesikud, ladestuvad need kindlasti inetute voltide kujul.
Ülekaalu ei tohiks pidada lihtsalt visuaalseks puuduseks. See on paljude haiguste arengu riskitegur. Mida rohkem rasvkude kasvab, seda tugevam on selle hävitav mõju organismile.
Tähelepanu: ülekaalulistel patsientidel on kolm korda suurem tõenäosus haigestuda suhkurtõvesse ja kaks korda tõenäolisemalt haigestuda maksa- ja kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiatesse, võrreldes normaalkaaluga inimestega.
Rasvumine on süsteemne haigus, mis võib mõjutada kõigi siseorganite tööd.
Ülekaalust põhjustatud haiguste hulgas:
- hüpertensioon;
- Alzheimeri tõbi;
- lööki;
- artriit;
- meeste impotentsus;
- flebeurüsm;
- stenokardia;
- hingamisteede patoloogiad;
- depressioon;
- apnoe (äkiline hingamisseiskus une ajal);
- südameatakk;
- sapipõie patoloogia;
- artroos;
- seedetrakti haigused;
- ateroskleroos;
- menstruaaltsükli häired.
Teaduslikult on tõestatud, et rasvumine suurendab rinna-, kilpnäärme-, käärsoole-, sapipõie- ja neeruvähi tekke tõenäosust. Kõige selgemini nähtav seos on ülekaalu ja söögitoru, aga ka endomeetriumi pahaloomuliste kasvajate vahel. Keskmiselt vähendab keharasv inimese eluiga 12-15 aasta võrra.
Olukorda raskendab tõsiasi, et rasvunud inimestel on ainevahetus häiritud – see aeglustab kehakaalu langetamise protsessi. Kuid olukord on pöörduv. Kaotada on võimalik ka kõige raskemast kaalust. Selleks peate esmalt muutma oma dieeti. Paljude inimeste peamine viga on see, et nad püüavad toidust täielikult loobuda. Selle tulemusena asenduvad paastuperioodid riketega. Kaal taastub veelgi suuremates kogustes ja tekivad terviseprobleemid. Rasvunud inimese dieedi peaks valima professionaalne toitumisspetsialist.
Rasvumise toitumise põhiprintsiibid
Toitumine rasvumise raviks peab olema tasakaalustatud. Keha ei saa jätta ilma oluliste ainete, aminohapete ja vitamiinideta. Valesti valitud dieet võib põhjustada tõsiseid endokriinseid häireid, häireid maksa, südame ja teiste organite töös.
Põhilised toitumisreeglid kehakaalu normaliseerimiseks on järgmised:
- päevane kalorisisaldus on vahemikus 1700 kuni 2000 kcal. See arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse patsiendi sugu, vanust, pikkust, kehaehitust ja füüsilist aktiivsust;
- kiireid süsivesikuid ja loomseid rasvu sisaldavate toitude tarbimise piiramine;
- dieedi täitmine kiudainetega, mis on madala kalorsusega, kuid täidavad kõhtu pikaks ajaks, tekitades täiskõhutunde;
- Keskmise kehalise aktiivsusega täiskasvanu soovitatav päevane valgukogus on 0, 75 g 1 kg kehakaalu kohta;
- poolitatud toidukorrad hõlbustavad näljatunde kontrolli all hoidmist. Soovitav on süüa 5-6 korda päevas;
- soola päevane kogus ei tohiks ületada 5 g;
- vürtside, ürtide, suitsutatud toitude, marineeritud kurkide, vürtsikate roogade väljajätmine, mis suurendavad söögiisu;
- Päevas tuleks juua poolteist liitrit vett. Enne iga sööki peaksite aeglaselt jooma pool klaasi vedelikku;
- Keeda, küpseta või auruta kõik toidud. Vältida tuleks praetud toite;
- süüa samal ajal. Täiendavad suupisted on keelatud.
Tähelepanu: normiks peetakse igakuist 3 kg kaalukaotust rasva tõttu. Kiirem kaalulangus on kehale suur stress!
Tervislik rasvumise toitumine tuleb kombineerida doseeritud kehalise aktiivsusega. Peate alustama 10-minutilise treeninguga, suurendades järk-järgult selle kestust ja harjutuste keerukust.
Loetletud reegleid tuleb eriti rangelt järgida esimesel ravikuul. Seejärel kohaneb keha uue toitumise ja päevarežiimiga. Rikete ja varasemate toitumisharjumuste juurde naasmise oht väheneb.
Keelatud ja lubatud tooted
Rasvunud patsientidele soovitatakse tavaliselt nn toitumistabelit nr 8. See on mõeldud otseselt rasva mahu vähendamiseks ja ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks.
Tähelepanu: kardiovaskulaarsüsteemi, maksa ja seedeelundite kaasuvate haigustega patsientidele valitakse individuaalsed dieedid!
Vaatamata selle dieedi rangusele võimaldab see süüa mitmekesiselt ja maitsvalt. Vastuvõetavate toodete loetelu on väga ulatuslik. Peamised esitame tabeli kujul.
| tooterühma | lubatud | keelatud |
| jahutooted | must või täisteraleib (kuni 150 g päevas) | valge leib; pagaritooted; lehttaigen |
| liha | lahja veiseliha; küülikuliha; kanaliha ilma naha ja rasvata; kalkun; (mis tahes, kuni 150 g päevas) | sealiha; hani; part; lambaliha; suitsutatud liha; vorstid; hautis; salo |
| kala | madala rasvasisaldusega tüübid (kuni 150 g päevas); mereannid (kuni 200 g päevas) | kõik rasvased tõud; soolatud, suitsutatud kala; konserv |
| köögiviljad | kapsas; kurgid; redis; suvikõrvits; kõrvits; tomatid; naeris; rohelus; merevetikad | kartul; porgandid (aeg-ajalt lubatud); roheline hernes |
| kõrvalroad | tatar; pärl oder; odratangud; rohelised oad | pasta; riis; manna; kaunviljad |
| munad | keedetud | praemunad; praetud omlett; |
| puuviljad ja marjad | hapud puuviljad ja marjad; tarretis; vahud | viinamari; banaanid; viigimarjad; kuupäevad |
| joogid | kohv; tee; looduslikud mahlad hapudest puuviljadest ja marjadest; mineraalvesi; kibuvitsamarjade keetmine | magusad kompotid; tarretis; pakendatud mahlad; sooda |
| maitseained | kastmed ürtidega nõrgas puljongis; tomati kaste; valge kaste köögiviljadega | majonees; sinep; mädarõigas; ketšup |
| piimatooted | keefir; kalgendatud piim; kodujuust (kõik madala rasvasisaldusega) | kõvad juustud; hapukoor; täisrasvane piim; kreem |
Menüü on hea ette kirjutada, kõik tooted osta ja toidukordadeks jagada. Sel juhul ei pea te pärast tööd "kiirelt" toitu valmistama - see võib põhjustada ülesöömist.
Päeva näidismenüü
Hommikusöök
- keedetud liha (100 g)
- küpsetatud peet
- suhkruvaba kohvi
Lõunasöök
- köögiviljahautis
- küpsetatud kala (100 g)
- puuviljatarretis
Õhtusöök
- borš ilma lihata (150 g)
- madala rasvasisaldusega kodujuust
- kuivatatud puuviljade kompott
Pärastlõunane suupiste
- värsked õunad
Õhtusöök
- porgandi salat küüslauguga
- tatar
Enne magamaminekut peaksite jooma ühe klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.
Alternatiivsed dieedid
Madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks on palju võimalusi. Mitte liiga ranged dieedid hõlmavad nn kiirete süsivesikute väljajätmist. Dieedi koostamise põhimõte on sarnane ülalkirjeldatud "tabeliga nr 8". Sellised piirangud on tõesti kasulikud. Need võimaldavad kehal saada kõik vajalikud ained ja põletada talletatud rasvavarusid.
Teine madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp on range. Need välistavad peaaegu kõik neid aineid sisaldavad tooted. Näiteks valgu dieedi aluseks on valgud. Need moodustavad kuni 80% igapäevasest toidust. Selline toit küllastub kiiresti, seedimine võtab kaua aega, vabastades inimese näljatundest. Lisaks nõuab taimsete ja loomsete valkude töötlemine palju energiat – see võtab kuni poole tarbitavatest kaloritest.
Sellised dieedid on tõhusad, kuid neid tuleb kombineerida tõsise füüsilise tegevusega. Vastasel juhul moodustavad lihasmassi jaoks kasutamata valgud lämmastikuühendeid, mis erituvad neerude kaudu. Elundite koormus suureneb, luues eeldused urolitiaasi tekkeks.
Süsivesikute puudumine mõjutab negatiivselt luude, naha ja juuste seisundit. Nendest keemilistest ühenditest toodab keha glükoosi, mis on aju peamine toitaine. Kogedes energiapuudust, hakkab keha oma tootmiseks kasutama mitte ainult nahaalust rasva, vaid ka lihaskude.
Populaarne keto-dieet, mis hõlmab täielikku süsivesikutest loobumist, ei ole algajatele soovitatav. Lubatud on tarbida ainult rasvu, taimset ja loomset päritolu valke. Sellise toitumise eesmärk on viia inimene ketoosi seisundisse. See on ainevahetuse tüüp, mille puhul organism kasutab glükoosi asemel ketokehi (nahaaluse rasva derivaate). Toitumine on kahjulik ka seetõttu, et koos süsivesikutega lõpetab inimene välja jäetud toodetes sisalduvate kiudainete, vitamiinide ja mikroelementide tarbimise.
Sellise dieediga on võimalik kaalust alla võtta, kuid seda teha keeruliste füsioloogiliste muutuste kaudu on ebasoovitav. Dieet töötati algselt välja epilepsiahaigetele, kuna tuvastati seos ketoosi ja krampide sageduse vähenemise vahel. Keto dieeti ei soovitata kaalu langetamiseks, vaid ainult ravi eesmärgil.
Igal juhul on enne selle dieedi alustamist parem konsulteerida oma arstiga. Mitte igaüks ei saa oma dieedile piiranguid seada.
Kellele on dieedid vastunäidustatud?
Paljude haiguste puhul, aga ka teatud inimarengu perioodidel on ranged dieedid vastunäidustatud.
Esiteks ei saa te lapsepõlves järgida madala kalorsusega ja piiravat dieeti. Ainevahetuse alus pannakse paika intensiivse kasvu ajal. Toitainete puudus võib põhjustada luustiku ja siseorganite alaarengut ning kroonilisi haigusi.
Noorukitel põhjustab rasvade ja süsivesikute puudumine suguhormoonide ebaõiget sünteesi. Täiskasvanueas võib see põhjustada ebastabiilset menstruaaltsüklit ja reproduktiivfunktsiooni häireid.
Menopausi ajal võtab enamik naisi kaalus juurde. See on tingitud asjaolust, et hormonaalne tasakaalutus mõjutab kõiki kehas toimuvaid protsesse, sealhulgas rasvade ainevahetust. Ranged dieedid menopausi ajal ei ole mitte ainult kahjulikud, vaid ka kasutud. Kaalukõikumisi saate peatada ainult günekoloogi soovitatud östrogeeniravimite võtmisega.
Piiratud toitumine rasedatele ja imetavatele naistele on rangelt keelatud. Toitainete puudus raseduse ajal võib raseduse kulgu negatiivselt mõjutada. Samuti põhjustab alatoitumus sageli nõrgenenud lapse sündi, kellel on neuroloogilised, immuunprobleemid ja arengupeetus.
Imetavatel emadel normaliseerub kehakaal tavaliselt iseenesest aasta jooksul, kuna kogunenud varud "kasutatakse ära" mõistliku ja tasakaalustatud toitumisega piima tootmiseks. Toitumispiirangud võivad põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust ja veelgi suuremat kaalutõusu.
Teatud krooniliste haigustega patsientidele on ette nähtud teatud dieedid. Patoloogiate hulgas:
- gastriit;
- südamehaigused;
- haavand;
- soolehaigused;
- neerude häired;
- maksa ja sapipõie patoloogiad;
- pankreatiit.
Diabeedi ja kilpnäärme talitlushäiretega inimesed ei saa toitumisega iseseisvalt katsetada. Nendel juhtudel toimub kehakaalu korrigeerimine raviarsti range järelevalve all, kes valib patsiendile sobiva ravidieedi.
Kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita
Enamasti pole kaalu langetamiseks vaja keha sundida rangete piirangutega. Piisab kiirtoitude, töödeldud toitude, koorekookide ja muude ebatervislike toitude tarbimise minimeerimisest.
Mõne lihtsa reegli järgimine aitab teil saavutada ideaalse figuuri:
- juua piisavalt puhast vett. See mitte ainult ei varusta rakke vajaliku koguse niiskusega, vaid aitab ka söögiisu vähendada;
- Treening aitab kiirendada ainevahetust. Piisab, kui kulutada harjutustele 10-15 minutit päevas;
- süüa sageli, väikeste portsjonitena. Ärge sööge lugemise või televiisori vaatamise ajal. Nii saate hajuda ja süüa palju rohkem kui vaja;
- veeta rohkem aega värskes õhus, hinga sügavamalt. Nii küllastuvad kuded hapnikuga, ainevahetusprotsessid kulgevad kiiremini;
- magada hästi;
- ärge lõpetage söömist "jõuga". Söömise ajal on hea teha lühikesi pause, kui tunned end täis, siis on toitu piisavalt.
Lõuna- ja õhtusöögi vahel võid imeda paar viilu kõrge kakaovõisisaldusega (vähemalt 70%) tumedat šokolaadi. Võite selle asendada mitme kuivatatud puuviljaga, neid tuleb aeglaselt närida. Tänu sellele saab aju signaali piisava glükoosivaru olemasolust ja söögiisu väheneb.
Rasvumine ei ole lihtsalt kahjutu kosmeetiline defekt. See on ohtlik patoloogia, mis võib põhjustada patsiendi puude ja enneaegse surma. Kaalu normaliseerimine on vajalik, kuid mõtlematu soov ideaalse figuuri järele võib inimese tervisele mitte vähem kahju tekitada kui rasvaladestused. Peate kaalust alla võtma õigesti, kvalifitseeritud toitumisspetsialisti järelevalve all.